5 killer oefeningen voor de billen

Wil je graag een goede training voor je billen, maar weet je niet zo goed welke oefeningen nu echt een goed effect hebben? Wij hebben 5 killer oefeningen voor je billen! Deze oefeningen zijn voor zowel mannen als vrouwen!

 

Glute kickback

1 Plaats je handen en knieën op de grond.
2 Houd je rug in een neutrale positie (niet hol of bol trekken). Dit doe je door je bil en buikspieren aan te spannen.
3 Breng vervolgens een been naar achter.
4 Houd een lichte buiging in je knie en breng je been recht omhoog.
5 Houd de spanning één seconde boven vast door je bilspieren aan te spannen en laat dan je been rustig terugzakken.

 

Belangrijke punten:

• Let op dat je onderrug niet bol of te hol trekt.
• Bouw de spanning op vanuit je bilspieren.
• Span goed je bilspieren aan.

 

Hip thrusters

1 Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen. (heupband is optioneel)
2 Plaats een bankje/step achter je. Zorg ervoor dat deze stevig vast staat.
3 Ga met je schouderbladen op het bankje liggen en zet je voeten recht voor je neer.
4 Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen.
5 Bij de startpositie leg je de stang op je heup, adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
6 Als je boven bent zorg je ervoor dat je heup recht is en je bilspieren goed aangespannen zijn
7 Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal je de beweging.

 

Belangrijke punten:
• Maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
• Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer dat je bovenin een hoek van 90 graden hebt bij je knieën.
• Gebruik een kussentje voor je heupen. Dit voorkomt vervelende blauwe plekken.
• Maak een volledige beweging en kom zover naar boven dat je heup recht is.
• Kijk niet naar boven, maar recht vooruit met kin ingetrokken. Dit voorkomt vaak een beweging vanuit je onderrug en een holle onderrug.
• Let er goed op dat je het bankje achter je goed vastzet.

 

Glute bridge

1 Leg een matje neer en ga op je rug liggen.
2 Zet je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
3 Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
4 Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
5 Adem uit en kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

 

Belangrijke punten:
• Probeer je heup zo hoog mogelijk naar boven te duwen.
• Span goed je bilspieren aan als je boven bent.
• Let er op dat je onderrug niet bol trekt, maar je lichaam als een plank komt door je bilspieren aan te spannen.

 

Bulgarian split squat

1 Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter.
2 Pak de stang met gewicht en leg deze laag in je schouderlijn óf pak 2 dumbbells vast. (gewicht is optioneel)
3 Sta recht op, je borst naar voren en je schouders naar achteren.
4 Zet één van beide voeten op de verhoging met de wreef van je voet.
5 Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
6 Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden.
7 Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
8 Kom omhoog en herhaal voor strakke billen.

 

Belangrijke punten:
• Stap niet te ver naar voren maar maak een mooie hoek van 90 graden met je knieën.
• Zak zo diep mogelijk, dat je achterste knie de grond net niet raakt.
• Je kan de zitting van het bankje iets schuin zetten om zo je voet wat prettiger neer te zetten.
• Je kan dit uitvoeren met een platte voet op de verhoging of op je tenen.
• Houd je voorste knie en heup recht.
• Houd je rug in een neutrale positie (geen holle of bolle rug).
• Houd je voorste voet volledig op de grond
• Span actief je bilspieren aan als je omhoog komt.

 

Lunges

1 Leg een stang (barbell) in je nek (optioneel).
2 Sta recht op, je borst naar voren en je schouders naar achteren.
3 Span je buik- en bilspieren aan en adem in door je buik.
4 Zet een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden met je knieën.
5 Houd je rug recht en houd beide voeten in een rechte lijn.

 

Belangrijke punten:
• Stap niet te ver naar voren maar maak een mooie hoek van 90 graden bij je knie.
• Zak zo diep mogelijk met doorachterste knie.
• Je kunt een pas naar voren of naar achter maken. Dit maakt een klein verschil in de aanspanning van de quadriceps en bilspier.