5 Oefeningen voor ontspanning

Thuiswerken… Het programma op je computer is hetzelfde, maar je werkomgeving niet. Tafel en stoel te laag of te hoog. Beeldscherm te dichtbij, te laag. Je hebt meer prikkels van buitenaf waardoor je jezelf meer moet concentreren en doe dit door je schouders naar voren en omhoog te brengen.
Daarom geven wij jou 5 oefeningen voor ontspanning van je nek en schouders die je tussendoor kan doen. Kost weinig tijd, maar je hebt er veel aan!

 

 

 

Armzwaai 1

Ga rechtop staan, zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Zwaai dan zo losjes mogelijk met beide armen tot schouderhoogte. Doe het echt met zo min mogelijk inspanning zodat je de spieren zoveel mogelijk ontspant. Sta toe dat je ellebogen iets buigen als je naar voren op zwaait. Laat je armen echt vallen. Het is dus een vrij vlotte beweging. Als je een vertraging hebt, komt dit waarschijnlijk omdat je spanning op de arm- of schouderspieren houdt. Doe dit ongeveer een minuut, langer mag ook. Je kunt steeds iets hoger op zwaaien, eventueel tot naast je oren. Als dit niet prettig voelt, houd je het tot schouderhoogte. Laat de armen aan het einde van de oefening vanzelf uitzwaaien tot ze stil hangen. Wat is er nu anders? Voelen je schouders hoog of laag? Voelen je armen kort of lang? Als je schouders laag voelen en je armen lang, dan heb je uitstekend resultaat! Spieren verkorten namelijk als ze aanspannen dus als ze ontspannen, worden ze relatief langer. Daardoor hangen je schouders lager.

Schouderdraai

Draai kleine rondjes met je schouders naar achteren. Leg het accent op laag-achter. Je schouders zitten waarschijnlijk al teveel omhoog-naar voren. Dat wil je echt niet nog meer stimuleren want juist dan spannen die strakke spieren aan. Draai ook een aantal keer naar voren en eindig met naar achteren draaien zodat je laag-achter, in de goede houding, eindigt.

Schouders laten zakken

Trek je schouders omhoog en laat ze rustig helemaal zakken. Dus niet boem, laten vallen. Voel bewust dat je ze echt helemaal laat zakken en ontspant. Het lijkt misschien gek maar dit kan pijnlijk zijn, een trekkend gevoel geven. Dat betekent waarschijnlijk dat jouw spieren heel strak staan en wat meer tijd nodig hebben! Doe lekker eerst wat dynamische oefeningen zoals de hierboven beschreven 2 oefeningen en daarna deze. Dan gaat het vast al wat beter. Eventueel kan je de beweging combineren met de ademhaling. Adem uit wanneer je de schouders laat zakken. Voel erna hoe lang en ruim je nek is van je kruin naar de toppen van je schouders.

Zachtjes rekken

Doe deze oefeningen eventueel zittend, als je duizelig wordt. Doe eerst dynamische oefeningen voor je de gevoelige nekspieren gaat rekken. Door te rekken, vraag je de strakke, korte spieren te ontspannen en langer te worden. Laat je hoofd opzij zakken naar rechts. Houd dit 20-30 seconden aan, net als de hierna volgende bewegingen. Kijk dan naar je rechter oksel, de rek verplaatst wat meer naar opzij-achter. Ga dan met de kin naar de borst, je nek buigt nu recht naar voren. Dit kun je op meerdere plekken voelen trekken. In de nek zelf, in de rug tussen de schouderbladen en naar de schouders toe. Vervolgens kijk je naar de linker schouder. Buig tot slot je hoofd opzij naar links. Je hebt nu een half rondje gemaakt. Je hoeft niet aan je hoofd te trekken. Je hoofd zelf is al zwaar genoeg en geeft voldoende trekkracht.

Rotatie bovenlichaam

Ga wat breder staan dan normaal. Sta rechtop. Maak een draaibeweging met je lichaam. Vooral je bovenlichaam draait, je bekken kan ook een beetje mee draaien. Blijf recht naar voren kijken. Je armen zwieren nu om je heen. Als je de armen goed ontspant, flapperen ze tegen je lichaam aan. Omdat je hoofd naar voren blijft, draai je precies de plek los die heel vaak vast zit. Dit is de overgang van je borstwervelkolom naar de nekwervels. Ook je bovenrug maak je hiermee los en natuurlijk je nek en schouder spieren.

Herhaal elke dag! Succes met ontspannen en prettig thuiswerken.

Geef een reactie

XHTML: U kunt deze tags gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>