Effectief trainen: supercompensatie!

Om zo fit mogelijk te worden, is training natuurlijk heel erg belangrijk. Wat echter misschien nog wel belangrijker is, is het lichaam de kans geven te herstellen. Dit doe je door het nemen van rust en het creëren van een balans tussen verschillende trainingen. Een heel belangrijk principe daarbij, is dat van supercompensatie! We gaan iets meer de theorie van de trainingsleer in, ik ga je namelijk uitleggen hoe je dit trainingsprincipe kunt gebruiken bij het indelen van je wekelijkse trainingen. Je kunt op deze manier zo effectief mogelijk werken aan een fitter lichaam!

Het begrip supercompensatie wil zeggen dat je lichaam na een training niet alleen hersteld (compenseert), maar daarnaast een hoger niveau aanneemt om een volgende trainingsprikkel aan te kunnen (super compenseert). Ik zal proberen dit iets duidelijker te maken met behulp van grafieken.

Je ziet in bovenstaande grafiek dat het prestatieniveau van het lichaam tijdens een training langzaam daalt, je wordt moe en het lichaam raakt uitgeput. Als je stopt met trainen en rust neemt (na het eerst stippellijntje), herstelt het lichaam en vindt de supercompensatie plaats. Je ziet dat het prestatieniveau tijdelijk hoger is dan voor de training. Dit hogere niveau houdt enige tijd stand. Als er geen volgende trainingsprikkel komt, zal het lichaam weer op het beginniveau uitkomen (na het tweede stippellijntje).

Je snapt na deze grafiek misschien dat het tijdstip van de volgende trainingsprikkel cruciaal is bij het verhogen van je prestatieniveau. Er zijn drie mogelijkheden: Je begint de volgende training te vroegte laat, of precies op tijd. Alle drie de scenario’s vertaal ik hieronder in grafieken:

In deze grafiek ben je te vroeg begonnen met trainen. Je ziet dat het lichaam nog niet volledig hersteld is. Tijdens de training gaat het prestatieniveau weer achteruit, dit keer echter nog lager dan tijdens de eerste training. Het herstel vindt plaats, maar zal altijd lager blijven dan na de eerste training door de onvoldoende rust. Als je dit regelmatig doet, daalt je prestatieniveau langzaam en zul je uiteindelijk overtraind raken.

Vervolgens het scenario dat je te laat begint met trainen. Het lichaam heeft zich na de supercompensatie weer hersteld tot het beginniveau. Je begint weer met trainen en maakt dezelfde cyclus door. Op deze manier zul je niet snel beter worden, je behoudt echter wel je originele niveau.

Tenslotte het perfecte plaatje. Je start op tijd met de volgende training, op het moment dat de supercompensatie heeft plaatsgevonden. Je prestatieniveau neemt af tijdens de training, maar herstelt tot een hoger punt dan voorheen. Je wordt langzaam beter!

 

Op het goede moment starten met trainen is dus cruciaal om fitter, sterker of sneller te worden. Verschillende soorten training vereisen echter een verschillende hersteltijd. Je bent sneller hersteld van een duurtraining dan van een intensieve kracht training. Ik geef je hieronder de gemiddelde hersteltijd:

  • Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc.): 24 uur rust
  • Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust
  • Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust
  • Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust

De hersteltijd verschilt bovendien per persoon, luister daarom goed naar je lichaam! Heb je nog extreem hevige spierpijn, wacht dan liever nog een dagje. Voel je je prima, dan kun je weer starten met trainen. Op rustdagen kun je wel rustig wandelen of bijvoorbeeld zwemmen op een laag tempo.

 

Conclusie
Rust na een training, is net zo belangrijk als de training zelf! Te vaak trainen zorgt voor achteruitgang en uiteindelijk zelfs tot overtraining. Wil je toch elke dag trainen? Wissel dan duurtraining en krachttraining af. Een andere manier is om te werken met zogenaamde ‘splitschema’s’. Je traint dan bijvoorbeeld de ene dag rug, bovenbenen, schouders en biceps en de andere dag borst, buik, kuiten en triceps.